Despre indicele glicemic

Ce este de fapt indicele glicemic?

In momentul consumarii unui carbohidrat sistemul circulator absoarbe o cantitate de glucoza (numita si energie sau cantitate de zaharuri). Energia astfel furnizata organismului este masurata de catre Indicele Glicemic (IG) si reprezinta cantitatea de zaharuri absorbita de organism raportata la valoarea glicemica a glucozei (care este stabilita la 100).

Ce este glicemia?

Glicemia se refera la nivelul zaharului (glucozei) din sange. In mometul digestiei, organismul transforma carbohidratii ingerati in glucoza facand astfel posibila cresterea nivelului zaharurilor din sange. Acest nivel este foarte important in pierderea sau cresterea in greutate.

Odata digerata mancarea, in organism se produce insulina in anumite cantitati ce depind de nivelul glucozei din sange. Insulina este de fapt un hormon secretat si in functie de cantitatile produse acesta poate influenta sau nu cresterea in greutate. Cu cat secretia acestui hormon este mai mica, cu atat impactul asupra greutati noastre si in special a modificarii acesteia, este mai mic.

Cum se masoara indicele glicemic

Nu intotdeauna aceiasi cantitate de carbohidrati diferiti genereaza aceiasi crestere a nivelului zaharului din sange. Important in acest caz este potentialul fiecarui carbohidrat in parte de a influenta nivelul de glucoza al sangelui. Jenkis (slefuitorul final al convceptului IG) a determinat sistemul de masurare al IG prin atribuirea valorii de 100 glucozei reprezentand 100% asimilare totala a zaharului consumat.

Putem foarte usor reformula termenul de IG ca referindu-se de fapt la o rata de absorbtie intestinala, astfel daca nivelul IG al unui carbohidrat este ridicat (cartoful prajit cu IG 95, spre exemplu) rata de absorbtie a acestuia, foarte mare de altfel, provoaca o crestere semnificativa a nivelului zaharurilor din sange, spre deosebire de un carbohidrat cu IG glicemic mic (lintea cu IG de 25, spre exemplu) a carui rata de digestie creaza cantitati nesemnificative ale acestuia.

Totusi, indicele glicemic al alimentelor nu este fix ci influentat de multi factori. In cazul fructelor (luam aici ca exemplu bananele) acesta depinde foarte mult de cat de copt este fructul. Cu cat acest fruct este mai copt, cu atat IG este mai mare iar acest factor este valabil in cadrul tuturor fructelor. Nivelul de hidratare al fructului este de asemenea foarte important si cu cat acest nivel este mai ridicat cu atat IG este mai mic. IG al cerealelor in schimb depinde foarte mult de varietatea acestora.

Alimentele si indicele glicemic. De ce doar carbohidratii?

Indicele Glicemic (IG) este masurat doar in cazul carbohidratilor deoarece acestea sunt alimente compuse din zaharuri. Grasimile si proteinile sunt excluse din aceasta categorie pentru simplul fapt ca acestea fie nu contin niciun zahar, fie contin o cantitate foarte mica (aproape neglijabila) de zaharuri. Cu cat mai mare este valoarea IG cu atat mai multa cantitate de zaharuri este absorbita de catre organism.

Carbohidratii cu valoare mica a IG (5-35) sunt alimente ce ajuta la pierderea in greutate. Printre acestea se enumera majoritatea leguminoaselor, cum ar fi varza, spanacul, castravetii, salata verde, fasolea boabe si pastai, nautul, etc., dar si numeroase fructe: capsunele, coacazele, murele, afinele, merele, piersicile, caisele, citricele s.a.m.d.p..

Carbohidratii cu valoare medie a IG (40-50) sunt alimente ce previn cresterea in greutate: cartofii dulci, orezul Basmati, spaghetele si painea integrala, anumite fructe dintre care enumeram strugurii, kiwi, litchi, nuca de cocos, etc.

Carbohidratii cu valoare mare a IG (mai mare de 55) sunt carbohidratii ce ingrasa. Toate alimentele din faina alba, orezul instant si procesat (expandat, budinca, lipicios), cartofii (prajiti, chips, piure) si popcornul au un nivel alarmant al nivelului de zaharuri si se recomanda a se evita.

Fibrele sunt importante

Fibrele pot influenta cantitatea de zaharuri absorbita de organism si asociate cu anumiti carbohidrati acestea scad nivelul IG-ului. Faina integrala, spre exemplu, datorita continutului crescut de fibre din compozitie este un carbohidrat cu IG mediu ce nu contribuie la ingrasare, la fel este si cazul orezului Basmati si al celui brun sau al fainei de secara. In alimentele procesate (orezul alb, faina alba, etc.) fibrele sunt extrase si drept consecinta IG al acestora creste.

Alimentele si procesarea termica

Anumite alimente sunt influentate de procesarea termica (gatit sub orice forma) si desi in varianta lor proaspata sunt considerate carbohidrati cu IG scazut, spre exemplu morcovul cu un IG in stare cruda de 30, prin gatire devine un carbohidrat cu IG foarte crescut de 85. Alte exemple din aceasta categorie sunt: pastele, orezul, cartofii, radacinoasele si porumbul (in mare parte carbohidrati bogati in amidon).